王者荣耀三头肌训练方法 王者荣耀三人头

如何训练才能加强肱三头肌，提升手臂力量？

俯卧撑。因为通过练习俯卧撑，能很好的肱三头肌的生长，所以坚持锻炼俯卧撑，能加强肱三头肌，提升手臂力量。

王者荣耀三头肌训练方法 王者荣耀三人头

王者荣耀三头肌训练方法 王者荣耀三人头

第1点可以进行这种所谓的力量的拉伸，通过拉伸的动作可以手臂达到非常好的爆发点，仰卧臂屈伸：躺在长凳上，掌心向上，拳眼相对，窄握杠铃进行臂屈伸练习。开始阶段不要伸直手臂，使 肱三头肌完全处于紧张状态。杠铃下落时，两肘夹紧固定，不要向两侧分离，且杠铃要尽量放低(靠近前额)。第2点可以进行举重的方式去所谓的力量达到很好的这种训练效果。

第1点想要提升所谓的力量，就是应该通过这种卧推的方式去达到所谓的这种爆发力，很有力量感，第2点就是通过这种拉肱三头肌训练教学，简单轻松，只需一对哑铃就能练出强壮肌肉伸的动作去手臂和肱三头肌达到很好的训练效果。

请问我做大重量练习每组只能做两三次,是肌肉耐力的问题吗??如何解决呢?

所有过头顶后臂屈伸都是好方法、

你好!

是力量不够啊.

耶茨答健美者提问(金字塔训练法则)

金字塔法则是指在一拿连续练习中每一组所能完成的次数，而非指杠铃两端杠铃片重量的大小，只要所加重量能使你完成预期的每组所能达至的次数即可。就是说，要让次数作为你的导向。比如，一个练习若只做四组，那你就应组做15次，第二组做12次，第三组做10次，第四组做8次。关键在于怎样安排组，若组只能尽力做14、15次，那你所使用的重量就是合适的。如果你能做16次或更多，那你就要调整重量，以使组只能做14、15次。如果组只能做11、12次，说明重量太大，需要减少重量，使组的次数达到14、15次。其余组数也应按此原则办，就是说，第二组只能尽力做11或12次，第三组尽力做10或9次，第匹组尽力做6到8次。

金字塔法则只不过是个逐步增大肌肉块的训练方法，并不能规定适用干哪个动作，应做多少组，每组做多少次。你要根据自己的特殊需要采应用它制订自己的训练。比如，我用金字培法则就和其他人不同，不是回为我的方法比别人好，而是它最适合我。再重申一遍，我绝不想把我的做法强加给别人。我现在使用的法则需要极大的强度。坚强的意志力和强大的力量及技巧。而这不是未经多年严格训练的人所能做到的。如果你己读过我在《flex》杂志上发表过的连载文章，你就会发现，我在训练大肌肉群时一个练习只做一组。你会问：“这怎么能称为金字塔法则呢？我的答复是我是对这一肌群进行了金字塔法则的训练，而并非是不同动作组进行了金字塔法则的训练。也就是说，我把这一肌群的训练当作一组。

完成这两个动作准备做第三个动作时，三头肌已极度酸胀。充血，第三个动作只需做一组8到10次的练习，无法再多了。对一般的健美爱好者来说，我建议你用常规的金字塔法则对全身肌肉进行训练，用三

个动作，每个动作做四组，每组做15、12、 10和8次。

有些训练动作，如你所提到的仰卧三头肌屈伸，这耶茨：是最有效的练三头肌的方洁。但要注意”此动作对肘部压力极大，所以练习时要先用轻重量做两组热身练习，然后再用金字塔法则，每组做15、12、10、8次。无论你如何使用金字塔法则，若动作不正确，则一切都是往劳无益的。

祝你成功!加油!

如何将肱三头肌练得饱满有力?

2.在所有的训练动作中，肘尖向上的动作偏重长头，掌心向下侧重外侧头，掌心向上着重内侧头，要注意均衡发展。

建议多练习哑铃。肱三头肌位于上臂后侧，建议根据身体实际情况选择我知道韦德的金字塔训练法则，但不清楚训练时如何增加负荷。比如，我在完成组练习时加了一对杠铃片,那么，下一组再加一对多重的杠铃片合适呢？或者说，下一组该增（减）多大的负荷呢？哑铃，杠铃，有规律训练，持之以恒。

健身房内的器械具有很好的针对效果，如果自己一个人练的话，俯卧撑是的选择，可以尝试钻石俯卧撑

应该进行持续的力量训练，同时可以多举一些哑铃。

求教几个练肱三头肌的方法，效果要好

头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

这个训练法对肱三头肌所起的震撼作用是其他任何一种训练法所无法比拟的。它所起的作用——肱三头肌的快速生长，连你自己都会惊讶。众所周知，只有采取多样化的训练才能获得的肌肉块。这里介绍的肱三头肌训练法就遵循了这个原理，高次数的绳索训练和低次数的哑铃训练相结合。一些健美运动员也许对肱三头肌要训练18组感到不可思议，因为他们认为肱三头肌是小肌群，应该被呵护，只要练12组就足够了，否则会训练过度。我的回答是：只练这么几组对肱三头肌是远远不够的，我需要不断地、持久地它。 事实上，肱三头肌是身上最强有力的肌群之一，它能协助三角肌和胸大肌更好地完成动作，从而能举起你体重2倍的重量。而如此完善的力量组合是无法仅靠3—4个练习就能练出来的。你必须从不同的角度去训练它，它不同的部位，并且运用不同的训练动作和重量。 我的肱三头肌训练是由6个不同的动作组成——4个高次数绳索练习和2个低次数哑铃练习。这样训练是为了避免有任何肱三头肌的肌纤维被遗漏掉。同时，我又把肱三头肌的训练和胸大肌、三角肌安排在同一天。这样安排的目的是确保有足够的精力去训练胸大肌和三角肌。也许有人会说这会使肱三头肌训练过度，可我从未遇到这种问题。事实上肱三头肌的恢复能力相当好，这样的安排反而会使肱三头肌有了充分的“热身运动”，为高强度训练做好了准备。 我做所有的肱三头肌动作都充分伸展。这样能更好地拉伸肌纤维，以便做顶峰收缩。另外，我每一组训练都不做到力竭，因为如果每组总是达到极限，那么当你做几次时，为了完成规定次数，你就无法避免牺牲标准动作来完成训练，而这是健美运动员的大忌。 以下是我的肱三头肌训练： 练习一：站姿“V”把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数，所以每组的几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。 练习二：坐姿单臂哑铃屈伸：我十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6——8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。 练习三：斜板绳索后屈伸：这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感。 练习四：坐姿双手持铃后屈伸：这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6——8次，做3组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动。同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要，就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。 练习五：站姿“V”把后屈伸：身体保持挺直，双手从头后握住“V”把，保持肘关节固定。当上臂弯曲到部时，要感觉到整个肱三头肌被拉伸，上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组×30次。 练习六：曲杆杠铃双臂屈伸：这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力，以使肱三头肌更大程度地受到。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分，做顶峰收缩。 这就是我训练肱三头肌时做的所有练习。你也许会觉得我训练过度了，但由于我采用了高次数和大重量交替的方法，因而我获得了的训练效果 平卧举 起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在上方。 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转 上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 下斜卧举 起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 卧式直臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。 饮食： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 频率： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。 数量： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。 重量： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和腹肌。 持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到力竭 每一组都应达到力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习： 仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。 悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素 ： 合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

记得采动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。纳啊

肱三头肌只有外侧头明显，做哪些动作可以更好地锻炼长头和内侧头？

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肱三头肌长头怎么练？

肱三头肌由三个的肌头--长头、外侧头和内侧头组成。

虽然不可能地锻炼某个肌头，而不让别的肌头工作，但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。

所以，在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上，有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如，从侧面看时，长头能增加上臂的体积。

在颈后肱三头肌的伸展运动中，长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上，所以将上臂伸直至于颈后，能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩，能够获得更好的锻炼效果。

颈后臂屈伸就是练习肱三头肌非常有效的动作之一，也是很难的动作

目标部位：肱三头肌长头

动作要领 ：

1.反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。

2. 动作过程：将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

注意事项：

站姿与坐姿比较起来，容易出现晃腰的情形，因此要避免腰部受伤。

肱三头肌内侧如何练

杠铃窄距卧推：变成健美运动员大重量训练的法宝，因为三头肌占上臂肌肉质量的三分之二你。握距与肩同宽改变了平板卧推的焦点。重点放在更多的肱三头肌，而不是你的肩膀。胸部仍然参与运动也。

练习说明：背部伸直平躺，杠铃窄握保持约两个拳头多的距离。举起杠铃离架，并慢慢降低到约你的胸部以上，然后推杆回到起始位置。

反握直杆下压：反握直杆下压，就是刻画肱三头肌内侧线条的经典动作。增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来，从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。

练习说明：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。

肱三头肌是大臂重要肌肉，分为长头、外侧头和内侧头，长头的体积，占臂围的绝大部分，外侧头在外侧，非常明显，内侧头在肘部，与 肱二头肌相对。

肱三头肌虽然分为三个头，但是在锻炼时不管做什么动作，如何调整动作细节都会同时锻炼到三个头，不可能只锻炼某个头，只能通过调整动作和细节，达到有所侧重的目的。

锻炼肱三头肌时建议先做一组双杠臂屈伸作为热身动作，也可以做3-6组双杠臂屈伸作为个动作，然后用单杠做窄距卧推，也可以把窄距卧推作为个正式锻炼动作。

杠铃窄距卧推比较侧重锻炼内侧头，也能激活整个肱三头肌，用双杠臂屈伸做为锻炼的个动作也能激活肱三头肌。

双杠臂屈伸，肘部向后，肱三头肌发力为主，肘部打开时下胸肌发力为主。

窄距卧推时双手握距与肩几乎同宽，大臂与身体夹角小于45度，肘部尽量贴近身体，或者说杠铃在低点时，肘部就是完全贴在身体上，此时大小臂几乎重叠。锻炼重量要比正常卧推小很多。其它细节与卧推类似。

锻炼内侧头的另一个动作是反手直杆下压。

锻炼肱三头肌长头，主要做过顶臂屈伸，比如杠铃劲后臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、龙门架颈后臂屈伸等动作，龙门架俯身臂屈伸和仰卧臂屈伸也能比较好的锻炼到长头。

侧重锻炼长头的动作比较多，决定臂围的肌肉中，肱三头肌长头占大部分，因此锻炼肱三头肌时，一般重点锻炼长头。

具体锻炼时，因为提问者外侧头比较明显，内侧头和长头不是太明显，可以先锻炼内侧头再锻炼长头，锻炼外侧头。

锻炼外侧头比较有效的动作是绳索和直杆下压，相对来说绳索下压对外侧头锻炼效果更好一点。下压时，当下压到半程左右时手腕从与地面垂直状态开始翻转手腕到掌心向后，此时手在身体两侧，肘部基本伸直或完1、水平位置全伸直。

直杆下压与绳索下压类似，但由于直杆的原因，不能翻转手腕，在低点时可以稍微降小拇指一侧手掌稍微抬起一点点，或者感觉抬起一点点，让外侧头感受发力。

可以把大部分时间分配给侧重锻炼长头的动作，前文提到的动作中，选择自己发力感最强的动作即可。

在热身后也可以先做侧重锻炼内侧头和长头的动作，做侧重锻炼外侧头的动作。

锻炼肱三头肌长头的动作，杠铃和哑铃劲后臂屈伸，站姿、坐姿均可。

仰卧臂屈伸，用杠铃或哑铃均可，长凳可以用普通长凳，也可以将长凳抬起一定角度，大约30-45度即可。锻炼时大臂可以与地面基本垂直，也可以略向后仰一定角度。

用龙门架锻炼肱三头肌长头，可以做附身、站姿和坐姿劲后臂屈伸，用绳索或直杆均可。

单手锻炼时，用龙门架或哑铃做臂屈伸，站姿和俯身均可，也比较侧重锻炼长头。

用杠铃锻炼肱三头肌还可以做俯身身后臂屈伸。

建议提问者多锻炼肱三头肌长头，对增加臂围很重要。

谢谢你的邀请：1.直臂下拉；站立双脚同肩宽，双手正手握把，使用三头肌的力量控制性下拉，6组组间休息18秒，下拉吸气。2.反握直臂下拉；站立双脚同肩宽，双手反握把手，用三头肌力量控制性下拉，6组组间休息20秒，下拉吸气。3.仰卧扛铃屈臂伸；仰卧在训练蹬上，双手把握杠铃直臂，然后慢慢地往头部方向级放下杠铃，和头后平行控制2秒还原，重复次数，杠铃放下时吸气，7组每组15～18次，以上训练动作意念集中在所练部位的肌肉。而且能够用杠铃也可以使用哑铃训练！谢谢。

怎么练习胸肌、腹肌、三头肌和二头肌

胸肌：

一、标准俯卧撑

两手撑于地面，间距等同于肩宽。两臂伸直，支撑身体。两足前脚掌点地，同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态（呈一条直线）。腹肌收紧，吸气，两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时，开始呼气，恢复到初始位置并重复动作。

理想组数：15个/组 2组/次

2、下斜位置

将两脚放在高50cm（可根据个人身高稍作调整）的长凳上，手撑于地面。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以把长凳换成健身球，这样身体为了保持平衡，会调动更多的肌肉参与运动，达到更好的锻炼效果。

理想组数：10个/组 2组/首先第1个动作就是应该进行手臂的这种力量的训练，通过力量的训练才能够爆发这种力量感，三头肌得到很好的，第2个动作就是应该进行重量的训练，通过举重的方式手臂的，这种力量让手臂变得很粗壮，很好的肱三头肌。次

3、 夹臂式

理想组数：关键技巧：10个/组 2组/次

动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。

理想组数：15个/组 2组/次

2、下斜位置

同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。

理想组数：10个/组 2组/次

3、 夹臂式

理想组数：10个/组 2组/次

腹肌：

1、炼腹肌，需要让腹部肌肉分块并突出，最经典的方法依旧是仰卧起坐，但是这里很容易有误区，过去的仰卧起坐的方法，特别是那种快速做，是非常错误的。真正有效的仰卧起坐，是人平躺在平地上，然后脚贴地膝盖弯曲或者抬起来与腹部90度，然后像过去那样收缩腹部，上身抬起，这里的关键是，整个过程中腰部不能脱离地面。

2、为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。

3、腹肌和腰肌是“一枚硬的两面”，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。

4、腹肌作为小肌群其实比较好练，坚持几个月就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动。

5、锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹（上腹）还是悬垂举腿（下腹），动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作。

7、学会使用收腹机进行锻炼，爱瑞康商城的收腹运动机是很好的锻炼腹肌的工具。经人体工学及机械结构设计,流线外型的设计,美观大方,使用简单;产品根据人体脂肪燃烧特性设计,轻松锻炼20分钟以上后,达到脂肪燃烧轻松朔身的目的。

二头肌训练：

1. 站立杠铃弯举

反握杠铃，两手距离与肩膀同宽，膝盖略微弯曲。保持身体不动，用力弯举杠铃至胸前，然后缓慢放下，注意不要接触到大腿。

2. 曲杆杠铃弯举

通过斜面的皮垫固定住手臂和上身，双手反握曲杆杠铃，用力拉起，达到，然后缓慢回原位，注意手臂要略弯曲。

将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。

4. 反向手腕弯举

通过支撑物固定前臂，反握杠铃，弯曲手腕达到训练前臂的目的。

5. 正向手腕弯举

正握杠铃，其他同上。

二头肌的训练一定要多种动作向结合，也要注意前臂的锻炼，同时希望大家能够在使用器械的时候注意安全。每周训练3次，隔天训练一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在训练过程中出现痉挛。

三头肌训练：

1、跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。

2、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

3、练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

1.锻炼胸肌的方法：举重为锻炼胸肌的特佳方法，其次是伏卧撑，做完主要运动后，以扩胸运动为辅助。2.引体向上是锻炼肱二、三头肌的特佳方法，其次就是伏卧撑

如何安排锻炼才能把肱三头肌练的强壮呢？

杠铃窄握卧推2、仰卧曲杆臂屈伸4组，双杠臂屈伸3组，绳索下拉绳索俯身臂屈伸交替3组，D把手反手单臂下拉3组，每3个大循环后都采用一次以手柄下压起始用于打乱肌肉节奏记忆。

严格按照顺序对手臂各个部位的肌肉做力量训练，同时注意饮食结构，多吃一些高营养的食物。

想要把肱三头肌练的强壮我们需要做一个训练组合，就是我们在做完一组哑铃臂屈伸动作以后，紧接着就去做一组窄距的哑铃卧推，去帮助我们拥有更好的肱三头肌训练效果。

打造强壮手臂，一定不能忽略肱三头肌

最快使肱三头肌轮廓明显，哪几个锻炼方法，帮你塑造立体双臂？

动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的协助锻炼就会越大。

个方法：手拿哑铃，然后放在哑铃凳的斜角上，手腕翻哑铃，翻20次，右一样，第二个方法：手拿哑铃站成弓步，手腕翻起20次，左右一起翻，第三个方法：推举杠铃。这是家庭锻炼方法，如果是在健身院里，设备齐全，更容易锻炼。

想要有非常立体的双臂，应该有很多方法，比如说俯卧撑，一组多少个，连续做几组，每天坚持，还有哑铃锻炼，平躺举哑铃或者直立站举都可以，也可以分组锻炼，第三种就是单杠引体向上锻炼，每天坚持才是最重要的！

哑铃交替弯举、坐姿哑铃弯举、反身划船、俯身划船。这几个动作用的是比较多的。

肱三头肌的锻炼有冈线下压，然后颈后曲臂伸，还有坐姿的坐姿屈臂陈，像器械屈臂陈仅仅为了完成成动作的组数和次数而猛举、猛拉、猛推，对训练效果是不起任何作用的。你应知道，想练哪块肌肉，就一定要做到每组的一个动作必须是竭尽全力。若不是这样，肌肉块就不会增长。，这些都可以练到三头肌，像你推门干啥，所有推的动作都需要用到三头肌发力。肱三头肌它训练的话，有的人三头肌看着很长，但是有的人三头肌就看的很短，如果训练好的话，你动作标准的话，你的幅度大一点的话，它的三头肌就是看得很明显，穿个短袖的话看得很长就是很好看。

其实有很多的人都想塑造一个立体的双臂，但是苦苦找不到方法，一直用盲目的方法锻炼不出很好的效果，这下面有4个锻炼方法，让你在一个很短的时间内，就能够塑造出立体的双臂。

第1个办法就是肱。其实我们大家都知道想要锻炼出一个好的身材，得一步一步的来，是一件不能着急的事情，想要塑造出一个立体的双臂，也得从最基本的动作做起。这个动作其实就是锻肱三头肌的最简单的一个动作，但是如果你坚持的话，它还是达到一定的效果。

第2个方法是仰卧窄距杠铃卧推。我们在做这个动作的时候，需要注意让背部的中下部位保持一个紧绷的状态，在上推和下放的过程中，我们的双肋一定要记得贴着身体，还有需要注意的事情就是不要让杠铃一直晃动。

第4个方法就是直立绳索下压，我们在做这个动作的时候，一定要注意，我们的双脚是可以平行分开的，但是我们需要注意保持一定的距离。我们的双臂需要完全的伸直，这个动作需要做一秒左右，过了一秒之后我们再还原，之后再来一组重复的动作。其实有很多的人都想塑造一个立体的双臂，但是苦苦找不到方法，一直用盲目的方法锻炼不出很好的效果，这下面有4个锻炼方法，让你在一个很短的时间内，就能够塑造出立体的双臂。

第1个办法就是肱。其实我们大家都知道想要锻炼出一个好的身材，得一步一步的来，是一件不能着急的事情，想要塑造出一个立体的双臂，也得从最基本的动作做起。这个动作其实就是锻肱三头肌的最简单的一个动作，但是如果你坚持的话，它还是达到一定的效果。

第2个方法是仰卧窄距杠铃卧推。我们在做这个动作的时候，需要注意让背部的中下部位保持一个紧绷的状态，在上推和下放的过程中，我们的双肋一定要记得贴着身体，还有需要注意的事情就是不要让杠铃一直晃动。

第4个方法就是直立绳索下压，我们在做这个动作的时候，一定要注意，我们的双脚是可以平行分开的，但是我们需要注意保持一定的距离。我们的双臂需要完全的伸直，这个动作需要做一秒左右，过了一秒之后我们再还原，之后再来一组重复的动作。

坚持每天做俯卧撑，迎体向上，举哑铃，多拉臂力棒，腕力球，等运动，

1、坐姿哑铃推举 2、哑铃侧平举 3、俯身哑铃反向飞鸟

1、仰卧杠铃臂屈伸

2、仰卧窄距杠铃卧推3、哑铃颈后臂屈伸

可以做卷腹，现在俯卧撑虽然好，但是不能完全锻炼每个肌肉快的增长，还可以练习深蹲，因为它包括了每个部位的发力情况，所以你要坚持，不能半途而废。

新手如何锻炼肱三头肌

过头顶后臂屈伸对肱三头肌长头的非常大，不过我们建议使用不同的过头顶后二、跪姿俯卧撑臂屈伸使训练多样化。我最喜欢的一个动作就是单臂哑铃过头顶臂屈伸。它可以平衡训练双臂的力量的围度。

肱三头肌是手臂肌肉的重要组成部分。很大程度上，三头肌的大小决定了手臂的维度，所以三头肌的训练一定要跟上。对于一般的人来说，三头肌在平时工作生活中不会像二头肌得到的那么多，所以，一般人三头肌往往会比较薄弱，这个时候一定要掌握锻炼肌肉的方法，循序渐进，逐渐加强三头肌。 下面是锻炼三头肌的项目与方案。 项目组数每组次数 窄握杠铃推举 3 15,12,10 器械下推 2 10 器械下拉 2 10 窄距俯卧撑 1 10 新手注意事项： 1. 窄握杠铃的时候两手间距离不能太近，否则手腕承受的压力会增大，容易受伤。 2. 器械拉伸的时候身体不要前倾，一定要站直。 下面动作技术图文说明：1. 窄握杠铃推举 仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。2. 器械下推 两手握住手柄，双脚平放在地板，背部，臀部以及髋部都要靠近支撑垫。用力下推手柄，然后慢慢回原位。3. 器械下拉 身体站直，双手握住手柄，通过三头肌将手柄拉至腰下方，然后慢慢回原位。4. 窄距俯卧撑 俯卧，双手间距离约为一掌宽。放下身体，然后再支撑回原位。 掌握正确锻炼肌肉的方法是最重要的，其次，你还需要给自己定制一套适合自身的健身，将健身融入到你的生活中去，成为不可或缺的一部分。